1. Utilitzar l’oli d’oliva com a principal greix d’addició. És l’oli més utilitzat en la cuina mediterrània. És un aliment ric en vitamina E, betacarotens i àcids grassos monoinsaturats que li confereixen propietats cardioprotectores. Aquest aliment representa un tresor dins de la dieta mediterrània, i ha perdurat a través de segles entre els costums gastronòmics regionals, atorgant als plats un sabor i aroma únics.
2. Consumir aliments d’origen vegetal en abundància: fruites, verdures, llegums i fruits secs. Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d’aigua. És fonamental consumir 5 racions de fruita i verdura diàriament. Gràcies al seu contingut elevat en antioxidants i fibra poden contribuir a prevenir, entre d’altres, algunes malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.
3. El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l’alimentació diària. El consum diari de pasta, arròs i cereals és indispensable per la seva composició rica en carbohidrats. Ens aporten una part important d’energia necessària per a les nostres activitats diàries. Cal tenir en compte que els seus productes integrals ens aporten més fibra, minerals i vitamines.
4. Els aliments poc processats, frescos i de temporada són els més adequats. És important aprofitar els productes de temporada, ja que, sobretot en el cas de les fruites i verdures, ens permet consumir-les en el seu millor moment, tant a aportació de nutrients com per la seva aroma i sabor.
5. Consumir diàriament productes lactis, principalment iogurt i formatges. Nutricionalment cal destacar que els productes lactis són excel·lents fonts de proteïnes d’alt valor biològic, minerals (calci, fòsfor, etc.) i vitamines. El consum de llets fermentades (iogurt, etc.) s’associa a una sèrie de beneficis per a la salut perquè aquests productes contenen microorganismes vius capaços de millorar l’equilibri de la microflora intestinal.
6. La carn vermella s’hauria de consumir amb moderació i les carns processades en quantitats petites i com a ingredients d’entrepans i plats. Les carns contenen proteïnes, ferro i greix animal en quantitats variables. El consum excessiu de greixos animals no és bo per a la salut. Per tant, es recomana el consum en quantitats petites, preferentment carns magres, i formant part de plats a base de verdures i cereals.
7. Consumir peix en abundància i ous amb moderació. Es recomana el consum de peix blau com a mínim una o dues vegades a la setmana, ja que els seus greixos – encara que d’origen animal- tenen propietats molt semblants als greixos d’origen vegetal a les que se’ls atribueixen propietats protectores davant malalties cardiovasculars. Els ous contenen proteïnes de molt bona qualitat, greixos i moltes vitamines i minerals que els converteixen en un aliment molt ric. El consum de tres o quatre ous a la setmana és una bona alternativa a la carn i el peix.
8. La fruita fresca hauria de ser les postres diàries. Els dolços i pastissos haurien de consumir ocasionalment. Les fruites són aliments molt nutritius que aporten color i sabor a la nostra alimentació diària i són també una bona alternativa a mig matí i com a berenar.
9. L’aigua és la beguda per excel·lència al Mediterrani. L’aigua és fonamental en la nostra dieta.
10. Realitzar activitat física cada dia, ja que és tan important com menjar adequadament. Mantenir-se físicament actiu i realitzar cada dia un exercici físic adaptat a les nostres capacitats és molt important per conservar una bona salut.
